Sağlıklı Beslenme:

Hamileyken sevdiğiniz tüm yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yok. Sadece düzgün beslenmeli, doğru tercihler yaparak sağlıklı besinleri seçmelisiniz. Genelde çoğu kadın hamilelikte günde ekstra 300 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ancak yine de, tam olarak kaç ekstra kaloriye ihtiyaç duyduğunuz hamilelik öncesi kilonuza bağlıdır. Aşağıdaki tavsiyeleri takip ediniz. Porsiyonlarınıza dikkat ediniz; düşündüğünüzden fazla yiyor olabilirsiniz. Çok fazla şeker ve yağdan uzak durunuz.

Güvenli Gıdalar:

Hamileler için tüm gıdalar güvenli değildir. Bazıları bebeğin gelişimini etkileyebilecek yüksek düzeylerde kimyasal içerirler. Bazıları ise bebeğe zarar verebilecek bir enfeksiyon kapmanıza sebep olabilirler.

Aşağıdakilerden uzak durun:

- Kılıç Balığı ve camgöz. Bu balıklarda yüksek oranda civa vardır. Civa büyümekte olan fetusa geçerek ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir.

- İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri

- Pişmemiş et, kümes hayvanı ve deniz ürünü. Tüm bakterileri öldürmek için bunları iyice pişirin.

- Jambon, hindi ve salam gibi gıdaları yiyecekseniz ısıtıp yiyin.

- Dondurulmuş et. Konservede olanlar daha güvenlidir.

- Pişirilmeden dondurulmuş füme edilmiş deniz ürünü. Konservede olanlar daha güvenlidir.

- Çırpılmış yumurta veya çiğ - az pişmiş yumurtayla yapılan tüm yemekler.

- Pastorize edilmemiş süt ve sütten yapılan tüm gıdalar.

- Pastorize edilmemiş meyve suları

- Baklagiller, turp ve maş fasulyesi gibi çiğ sebze filizleri

- Çok fazla karaciğer yememeniz de gereklidir. Karaciğer doğum kusurlarına sebep verebilen, çok miktarda A Vitamini barındırır.

Yapılan bazı çalışmalar; sizde, eşinizde veya ailenizin bir ferdinde gıda alerjisi varsa, bebeğinizin de ileriki hayatında bu tip bir alerjiye sahip olabileceği yönündedir. Bu nedenle hamilelik dönemindeki diyetinizi planlarken veya emzirirken uygulamanız gerekenler konusunda bir uzmanla görüşebilirsiniz.

Civa ve Balıklar

Balık hazırlaması kolay bir yemektir. Protein bakımından zengin ve az yağlıdır. Ancak denizlerimizdeki kirlilik bazı balıkların civa seviyesini yükseltmekte, bu da henüz gelişmekte olan bebeğin beyin ve sinir sistemine zarar verebilmektedir.

Civa Nedir? Civa doğada mevcut olan bir elementtir. Termometre, pil, diş dolguları gibi birçok üründe kullanılır. Eğer bir anne adayı hamilelik öncesi veya sırasında aşırı seviyelerde civaya maruz kalırsa, kendi ve bebeğinin sağlığı tehlikeye düşebilir.

Civaya Maruz Kalmanın Sağlıksal Sonuçları Nelerdir? Civa sinir sistemi, ciğerler, böbrekler, görme ve işitme gibi vücudun birçok bölümüne zarar verir. Riskin ciddiyeti kişinin ne kadar civaya maruz kaldığına bağlıdır. Risk en çok fetuslar ve çocuklar içindir. Henüz daha rahimdeyken civaya maruz kalan fetusun sinir sisteminde ciddi hasarlar meydana gelebilir. Beyinde tahribat, öğrenme bozuklukları ve işitme kaybı yaşanabilir.

Hamilelik Sırasında Omega 3 Yağ Asitleri

Hamilelik döneminde sağlıklı bir diyet takip etmek çok önemlidir. Hamilelikte bebeğiniz sizin yediğiniz gıdalardan ihtiyacı olan besinleri ve vitaminleri alır. Annelerin alması gereken en önemli besinlerden biri de Omega 3 yağ asitleridir.

Omega 3 Yağ Asiti Tipleri :

- Alfa-linolenic Asit (ALA)

- Eicosapentaenoic Asit (EPA)

- Docosahexaenoic Asit (DHA)

Her bir Omega 3 yağ asiti çeşidinin farklı bir fonksiyonu vardır. ALA vücut tarafından üretilmez. Ceviz, keten tohumu ve soya filizi gibi gıdalardan alınması gerekir. Vücudumuz küçük miktarlardaki ALAları EPA, sonra da DHAya çevirebilir ancak bu süreç çok verimli değildir. Yeterli miktarda EPA ve DHA alabilmenin en iyi yolu bunları barındıran gıdaları yemekten geçer. Ama sadece birkaç besin DHA ve EPA içerir.

Omega 3 Yağ Asitlerinin Faydaları :

Yetişkinler : Omega 3 yağ asitleri insanın sağlığını geliştirir. Çalışmalar özellikle DHA ve EPA omega 3 asitlerinin tansiyonumuzu düşürdüğünü ve kalp sağlığımızı korumamıza yardım ettiğini, yüksek kolestrol ve damar tıkanıklığı gibi kalp hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymaktadır. Kalp krizi riskini de azaltırlar. DHA aynı zamanda beyin sağlığı için de önemlidir.

Gebelik ve Emzirme Döneminde : Hamile ve emziren anneler için omega 3 asitleri özellikle DHA çok önemlidir. DHA beyin ve gözlerdeki en yaygın omega 3tür. Bebeğin beyninin gelişimi, gözlerinin gelişimi ve fonksiyonuna yardım eder. Kadınlar günde en azından 200 mg DHA almalıdır.

Omega 3 Yağ Asitlerini Nasıl Almalı? DHA ve EPA yağlı balıklarda, balık yağında, süt, meyve suyu, ekmek ve yoğurt gibi gıdalarda bulunur. Ancak anne adaylarının balık yerken dikkat etmeleri gerekir. Bazı balıklarda çok yüksek miktarlarda civa vardır ve bu doğmamış bebeğe zarar verebilir. Diğer balıklar tavsiye edilen miktarlarda yendiği taktirde güvenlidir. ALA ceviz, keten tohumu, soya filizi, zeytin yağı gibi gıdalarda bulunur. Balıklar, doğada yedikleri besinlerden dolayı DHA kaynağıdır. Çiftlik balıklarında ise DHA bulunmaz. Hamileler haftada 350 gra kadar somon, sardalya ve alabalık yiyebilirler. Deniz balıkları iyi bir DHA kaynağıdır ve hamilelerin yeterli miktarda DHA almalarını sağlar. Ton balığından da DHA alınabilir ancak hamileler haftada 170 grdan çok ton balığı yememelidir.

Eğer yeterli miktarda DHAyı gıdalardan temin edemiyorsanız, en azından 200 mg DHA içeren haplar şeklinde de alabilirsiniz. Birçok prenatal takviyede balık yağı veya diğer kaynaklardan olsun, DHA bulunur.

Balık yağı ürünlerinde bazı sağlık riskleri vardır. Bu ürünleri kullanmadan önce, mutlaka doktorunuza danışınız.

- Aylarca alınan balık yağı Vitamin E azlığına sebep olabilir. Bu sebeple balık yağı ürünlerine ilaveten Vitamin E de kullanılır. Prenatal vitaminlerin çoğu Vitamin E içerir. Vitamin E içerikli ürünlerin kullanımı bu vitamininin seviyesini arttırdığından, hamileler aldıkları Vitamin E miktarı konusunda dikkatli olmalıdır.

- Omega 3 yağ asitleri ve balık yağı burun kanaması ve idrarda kan gibi kanama riskini arttırabilir.

Yemekleri Hazırlarken Dikkat Edin

Kendiniz ve aileniz için yemek hazırlarken aşağıdaki basamakları takip etmenizde fayda vardır.

Temizlik

- Yemeklerden önce ve sonra ellerinizi sabun ve ılık suyla en azından 20 saniye boyunca yıkayınız.

- Tüm meyve ve sebzeleri yıkamadan yemeyiniz. Eğer kabuğu hala temizlenmemişse, soyunuz.

- Marul ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzelerin dış yapraklarını ayıklayınız.

- Meyve ve sebzeleri yıkadıktan sonra kağıt havlu yardımıyla kurulayınız ki, bakteriler iyice azalsın.

- Tüm malzeme ve kesme tahtalarını sıcak sabunlu suyla her seferinde yıkayınız. Tahta kesme tahtalarında mikrop diğer türlere göre daha fazla yaşayabildiğinden diğer çeşit kesme tahtalarını kullanın.

- Yemeği hazırladıktan sonra tezgahı sıcak sabunlu suyla temizleyiniz.

Bölmek

- Çiğ et, tavuk ve balıklar için bir kesme tahtası kullanın. Başka bir kesme tahtasını da salata malzemeleri için kullanın.

- Çiğ et, tavuk ve balıkları diğer yiyeceklerden ayrı bir yerde tutunuz.

Pişirmek

- Yiyecek termometresi kullanın. Böylece yiyeceği güvenli dereceye kadar pişirebilirsiniz. Unutmayın ki, gıdanın pişip pişmediğini sadece görünüşüne bakarak anlayamazsınız.

- Mikrodalga fırın kullanırken yemeği karıştırın, çevirin ve yiyeceği örtün. Bu sayede yiyeceğin her kısmı ısınır ve soğuk kalan yerlerde bakteri üremez.

- Sos, çorba ve et suyunu tekrar ısıtırken iyice kaynamasını sağlayın.

Soğutmak

- Buzdolabını yeterli soğuklukta tutunuz.

- Kesilen veya soyulan tüm yiyecekleri buzdolabında saklayınız.

- Artan yiyecekleri 2 saat içinde soğutunuz. Yiyecekleri sığ kaplara koyunuz ki, daha çabuk soğusun.

- Buzları çözülmüş et, tavuk ve balıkları buzdolabında saklayınız, tezgahta bırakmayınız.

- Buzdolabını aşırı doldurmayınız, yoksa yiyecekleriniz yeteri kadar soğumaz.

Gebelik Sırasında Vitamin ve Mineraller

Vitamin ve Mineraller vücudunuza gerekli besinleri sağlayarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olurlar. Aşağıdakileri içeren sağlıklı bir diyet ile gerekli vitaminleri temin edebilirsiniz.

- Meyve

- Sebze

- Tam tahıllı ekmek ve makarnalar

- Süt ürünleri

- Fasulye

- Yağsız kırmızı et

- Tavuk

- Civası az olan balık çeşitleri

Takviyeler Bazı kişilerin yeterli miktarda vitamin ve mineral almaları gıdalarla sağlanamamaktadır. Bu durumda takviye vitamin almaları gerekir. Bu takviye genellikle hap veya kapsül şeklindedir. Takviyeye ihtiyacı olan kişilerden bazı örnekler şöyledir :

- Hamile kalabilen kadınların doğumsal kusurları önlemek için, günde 400 mikrogram folik asit içeren multivitamin almaları gereklidir. Kadın doğum kontrol hapı kullanıyorsa bile, hamile kalmak istemesi durumunda yine de, multivitamin alması iyi bir fikirdir.

- Hamile kadınlar genellikle prenatal bir vitamin alırlar. Bunlar gebelik esnasında ihtiyaç duyulan gerekli besinler ve folik asit içerirler.

- Belli sağlık durumu olan insanların ekstra vitamin ve mineral takviyesine ihtiyacı olabilir. Anemi gibi bazı hastalıklar vücutta demir gibi yeterli miktarda besin olmadığı için ortaya çıkar. Bu gibi rahatsızlıkları olanlar ekstra vitamin kullanırlar.

Hamilelikte Önemli Besinler Folik asit birçok prenatal vitaminde bulunan en önemli maddedir.

- Folik asit beyinde ve omurilikte oluşabilecek doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda hamileleri kanser ve krize karşı da korur.

- Hamileler her gün 600 mikrogram folikasit içeren yiyecek veya takviye almalıdır.

- Çoğu prenatal vitamin 600 - 1000 mikrogram folikasit içerir.

Demir de hamileler için önemli bir besin maddesidir. Bu da prenatal vitaminlerde bulunur.

- Demir anne ve bebeğinin kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

- Anemiyi önler.

- Erken doğum ve düşük kilolu doğum olma riskini azaltır.

Kalsiyum da prenatal vitaminlerde bulunur; kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur.

- Sinir, kas ve dolaşım sisteminin sağlıklı olmasını sağlar.

- Anne adayı yeterli miktarda kalsiyum almazsa, vücudu bebeğe verebilmek için, gereken kalsiyumu kemiklerinden temin eder.

- Kemiklerde az kalsiyum olması ileriki yaşlarda yaşanabilecek osteoporoza sebebiyet verebilir.

DHA bir çeşit omega 3 yağlı asididir. Bebeğin beyin ve gözlerinin gelişimine katkı sağlar.

- Kadınlar günde 200 mg DHA almalıdır.

- DHA içeren prenatal vitamin bulmak zor olabilir. Bazı prenatal vitaminlerin yanında sadece DHA içeren ürünler bulunabilir.

Unutmayın ; Herhangi bir vitamin almadan önce, buna ihtiyacınız olup olmadığı ve ne kadar almanız gerektiği konusunda doktorunuzla görüşün. Bazı takviyeler gebelik döneminde tehlikelidir. Aynı zamanda, yüksek dozlar da riskli olabilir. Örneğin, gebelik sırasında çok fazla Vitamin A alımı, bebekte doğum kusurlarına sebep olabilmektedir.

Gebelikte Kalsiyum

Kalsiyum vücudun her yerinde kullanılır. Kemiklerin ve dişlerin kuvvetli kalmasını sağlar. Kadın, yeteri kadar kalsiyum alamazsa, vücudu bunu kemiklerinden temin eder. Bu süreç zaman içinde kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz yaşanmasına neden olur. Osteoporoz sonucu kemikler daha da zayıflar ve kırılgan bir hal alırlar.

19 - 50 yaş arası hamile olsun olmasın, tüm kadınların alması gereken günlük kalsiyum miktarı 1000 mgdır. 18 yaşına kadar olan dönemde ise 1300 mgdır.

2. ve 3. Trimestırlarda (3 aylarda) ve emzirme döneminde, vücudunuz hamilelik döneminden daha fazla kalsiyumu yiyeceklerden abzorbe eder. Bebeğin bu ekstra kalsiyuma sağlıklı dişler ve kemikler için ihtiyacı vardır. Anne adayı yeterli miktarda kalsiyum almazsa, vücudu bebeğe verebilmek için, gereken kalsiyumu kemiklerinden temin eder.

Ne yazık ki, bir çok kadın yeterli miktarda kalsiyum almazlar. Kadınlar genelde günlük 700 mg kalsiyum alırlar. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemekten başka, bir çok kadın vitamin takviyelerine güvenirler. Bu takviyeler genelde günlük önerilen kalsiyum miktarının üçte birine sahiptirler.

Ne Yapabilirsiniz? Gebelik öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olun. Süt ürünleri kalsiyum açısından en zengin ürünlerdir. Örneğin; yağsız süt, yoğurt, peynir gibi. Diğer kalsiyumu zengin kaynaklar ise brokoli ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, kahvaltılık gevreklerdir.

Eğer diyetinizden yeteri kadar kalsiyum alamıyorsanız, bunu ek takviyelerle tamamlayabilirsiniz. Kalsiyum karbonat içeren takviyeler kullanabilirsiniz.

Günde Gerektiği Miktarda Kalsiyum Alıyor musunuz?

Her gün ne kadar kalsiyum alıyorsunuz? Çalışmalar, düşündüğünüz kadar almadığınızı göstermektedir. Aşağıdaki tablolar yardımıyla bunu anlayabilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri

Et ve Diğer Proteinli Gıdalar

Sebze ve Meyveler

Kalsiyum Takviyesi Seçmek ve Kullanmak İçin Bazı İpuçları :

- Kalsiyum tabletinizi yemeklerde alınız. Böylece normal rutinin bir parçasıymış gibi algılanır ve daha kolay abzorbe edilir. Vücut bir seferde ancak 600 mg kalsiyumu abzorbe eder, bu nedenle günde birden fazla sefer olmak üzere kalsiyum almanız gerekebilir.

- Kalsiyum tabletinizi banyo, mutfak, çantanız gibi birkaç yerde bulundurun ki, gün içinde gözünüze çarpsın ve almayı unutmayın.

- Kemik tozu ve dolomit içeren takviyelerden uzak durunuz. Bu ürünlerde aynı zamanda kurşun, civa ve arsenik gibi zehirli maddeler yer alabilir.

Sağlıklı Kemikler İçin Birkaç Tavsiye Daha :

- Düzenli olarak egzersiz yapın. Sadece yürüyüş yapmak gibi basit bir egzersiz bile güçlü kemikler için iyi bir başlangıçtır.

- Yeteri kadar D Vitamini aldığınızdan emin olun. D vitamini vücudun kalsiyumu abzorbe etmesine yardımcı olur. Vücudunuz D vitaminini güneş ışığından temin eder, bu da yürüyüşe çıkmak için başka iyi bir sebeptir. D vitamini ihtiva eden gıdalar arasında D vitamini kuvvetlendirilmiş sütler, yumurta sarısı, somon gibi balıklardır.

Etiketler

• Gebelik & Doğum